Force max, potentiation, musculation… nos conseils pour s’améliorer au sprint

Pour une première séance, si vous n’avez jamais travaillé la force max, Samuel Bellenoue recommande de faire six sprints en départ arrêté. De préférence avec un organisme frais, par exemple le samedi au cours d’une sortie assez courte (2h), à la veille d’une longue sortie foncière. Mieux vaut respecter une bonne récupération entre chaque répétition, disons trois ou quatre minutes. Avec le temps, vous pourrez progressivement augmenter le nombre de répétitions (en plaçant une autre série plus tard dans la sortie) et diminuer le temps de récupération.

ardez aussi en tête que l’exercice peut être traumatisant. Il nécessite un bon échauffement. Au minimum 20 minutes par temps clément. Jusqu’à une heure s’il fait froid. "Ce sont des séances qui vont vite, mais qui sont très sollicitantes au niveau nerveux, avertit l’entraîneur de l’équipe belge Wanty Gobert Cycling Team. Il ne faut pas les prendre trop à la légère. On ne peut pas en faire tous les jours." Placer une séance du genre une fois par semaine est déjà bien. Après, en fonction de votre niveau de pratique, vous pouvez monter jusqu’à trois séances hebdomadaires. "Idéalement, pour vraiment améliorer la force max en vélo, il y a un article qui vient de sortir qui dit qu’il faut faire entre deux et trois séances par semaine. Et sur trois mois. Ca donne un ordre d’idée de ce qu’il faut faire, explique Samuel Bellenoue. En cours de saison, pour entretenir cette qualité, une séance suffit."

Pour optimiser la séance, et si vous en avez l’envie et le temps, faire de la musculation n’est pas idiot. Une petite heure de salle effectuée la veille, avec du gainage, un circuit-training (un enchaînement d’ateliers avec des charges pas trop lourdes), prépare idéalement le corps aux exercices du lendemain. On appelle ça la potentiation. Un concept très connu dans les disciplines de force. “Le terme vient de l’Europe de l’Est. Des entraîneurs, comme le Russe Yuri Verkhoshansky, se sont aperçus que s’ils faisaient une séance tonique, avec des charges peu lourdes, le matin d’une épreuve de force ou de sprint, les performances de leur athlètes s’amélioraient", explique Samuel Bellenoue. Une recette transposable dans tous les sports. Y compris dans le vélo. ”Quand on a un prologue en vélo, on fait toujours un petit réveil musculaire le matin avec deux-trois exercices en force sous-max (nous reviendrons une autre fois sur cette force sous-max) avec un petit 30’’-30’’ pour stimuler les jambes sans leur faire mal. Ca t’éveille bien neuro-musculairement. Et quand tu prends ton vélo pour le chrono, tu es déjà bien prêt à scorer.”

La potentiation marche aussi de la veille au lendemain, ce qui serait votre cas pour une séance de muscu le vendredi soir, en sortant du travail, à la veille d’une séance de force max. "L’idéal c’est de la veille à l’après-midi. Il y aura moins d’effet certes, mais je pense que ça peut être intéressant pour un cyclo", appuie Samuel Bellenoue.

Au-delà de l’effet de potentiation, le travail en salle peut directement servir à développer la force max. Si vous avez déjà certaines bases en muscu, on peut s’orienter sur des charges lourdes. Avec beaucoup de précaution, rappelle Samuel Bellenoue : "Ca peut être intéressant. Mais là il faut que bien ce soit encadré, avec une personne à côté de toi qui te conseille sur les bons mouvements à faire… Il faut avoir l’expérience des machines, bien se connaître, c’est à dire avoir fait un test de force max pour savoir où est ton max et avoir des pourcentages de travail. Puis la question du transfert n’est pas évidente." C’est à dire que faire des progrès sur la machine ne se traduira pas forcément par un coup de pédale plus tranchant. À vous de voir si l’investissement vaut le coup.

Que les adeptes de la grimpette et chasseurs du moindre gramme se rassurent, il y a peu de chances que ce travail de force s’accompagne d’une prise de poids significative. Les gains se font d’abord au niveau nerveux. "Déjà, il faut savoir que l’on est pas tous égaux face à la muscu, décrypte Samuel Bellenoue. Il y en a qui vont prendre du muscle, et d’autres non. La deuxième chose, c’est que les méthodes de muscu pour prendre de la masse, c’est celles du 10x10 : 10 séries de 10 répétitions à 80-85% de la force max. Pour la force max, on est plutôt sur des séries de 4x3, 4x4, où est tout proche du max (95%). Surtout, il ne faut pas oublier ce que représente cette part de travail de force dans le total de la pratique. Pour un pro, s’il fait 2h de temps consacré à la salle, cela représente moins de 10% du temps hebdomadaire face aux 20 heures de vélo. Pour vous, si c’est 40 minutes de salle contre 8 heures de vélo, c’est pareil. Donc faire 90% du temps de l’endurance fait que tu ne vas pas prendre de la masse. Si tu voulais prendre de la masse, il faudrait en faire beaucoup plus que ça, tous les jours, et ne jamais faire d’endurance. Parce que ton corps s’organise pour pouvoir traîner le moins de poids possible sur le vélo. Il enlève tout ce qu’il ne lui sert à rien."

Et avant qu’il ne prenne en masse, le muscle fait appel à d’autres processus pour gagner en force. "Au début, tu as une amélioration du recrutement des fibres musculaires. Ton muscle n’est pas habitué à utiliser toutes ses fibres. Quand tu vas lui demander d’être à fond, sur 100 fibres musculaires, il ne va en utiliser que 80 ou 85. Mais grâce à l’entraînement, il va pouvoir en mobiliser 90 ou 95. Mais jamais 100%, car il y a toujours un mécanisme de protection pour garder une réserve. Ensuite, la deuxième chose qui se passe, c’est une amélioration de la coordination intra et inter-musculaire." C’est à dire que les 95% de fibres qui se contractent ne le font pas toutes en même temps. Mais avec le temps, elles apprennent à se synchroniser, rendant la contraction du muscle de plus en plus efficace.

"C’est vrai à l’intérieur du muscle qui travaille, mais aussi avec le muscle antagoniste (le quadriceps est par exemple un antagoniste de l’ischio-jambier), poursuit Samuel Bellenoue. L’antagoniste ne se contracte pas de manière maximale, mais il est toujours un peu contracté pour guider le mouvement." En fait, le muscle est comme un chef d’orchestre, qui dans sa quête d’harmonie et de puissance, va d’abord chercher à améliorer la coordination de ses musiciens avant, éventuellement, d’en gonfler l’effectif. “Ce n’est qu’après ces deux premiers processus qu’intervient la prise de masse musculaire, reprend Samuel Bellenoue. Quand tu fais de la muscu, il faut avoir passé ces deux premières étapes pour arriver à la troisième. Pour résumer, tu peux prendre de la masse oui. Ça peut, mais c’est limité." Et c’est surtout profitable, dans votre quête de devenir meilleur.