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Cyclotouriste ou pro, comment réussir sa coupure : deuxième partie

Régime, sommeil... Cyclotouriste ou pro, comment réussir sa coupure ?

Le 31/10/2018 à 08:40Mis à jour Le 31/10/2018 à 09:47

Novembre arrive. C’est le temps des premiers frissons, des premières raclettes aussi. Le vélo enfin rangé au garage, vous avez bien mérité un peu de détente après une saison bien remplie. Mais si “couper” est indispensable à tout coureur ou cyclosportif qui se respecte, mieux vaut se plier à certaines règles. Voici la deuxième partie de notre guide de la coupure hivernale.

Qui dit coupure dit décompression. Mais pas n’importe comment non plus. Sur les trois semaines sans vélo, le régime pizza-canapé-Netflix est à proscrire. “Ce n’est pas parce que c’est la coupure qu’il faut devenir un ours et ne plus rien faire, avertit Nicolas Boisson. Rester devant la télé pendant trois semaines et se mettre sur off complétement, c’est pas bon. On peut très bien aller faire les magasins, se promener en ville. Ne pas être totalement inactif quoi. Parce que l’organisme, il ne va pas comprendre sinon.

L’équation énergétique est temporairement bouleversée. D’un côté, la dépense a disparu ou presque. De l’autre, les apports restent importants, voire explosent. Gare au verdict de la balance. “L’appétit du coureur ne s’en va pas comme ça du jour au lendemain, enchaîne le membre du staff e Groupama-FDJ. Et en coupure, le coureur va avoir tendance à manger des aliments riches en calories, qu’il ne prendrait pas en saison. Tu peux facilement prendre beaucoup de poids. Quatre kilos c’est déjà pas mal. Cinq ça commence à faire beaucoup.

Eviter de faire une Betancur

"J’ai beaucoup d’athlètes qui vont prendre un kilo max, parce que leur morphologie est comme telle, mais aussi parce qu’ils continuent à manger bien. Et y’en a d’autres qui ont de grands craquages, poursuit-il. En principe, ça concerne ceux qui se privent énormément durant la saison. On a déjà vu des mecs, des Betancur, des Ullrich, capables de prendre 15 kg durant l’hiver. C’est maintenant plus rare dans le peloton pro. Les saisons reprennent vachement tôt et les équipes organisent déjà des stages en décembre.

De manière générale, ça ne veut pas dire qu’il faut refuser une tournée de bières, ou snober ce saucisson qui vous fait de l’oeil sur le coin de la table. L’idée est juste de pas aller trop loin dans la démesure. La biture, ça passe une fois de temps en temps. Mais peut-être pas trois fois par semaine. “Il faut tellement de temps et de sacrifices pour réussir quelque chose qu’il est dommage de tout gâcher en deux mois” résume Nicolas Boisson.

Arnaud Démare et Elia Viviani partagent une bière sur le podium de la Cyclassics de Hambourg 2018

Arnaud Démare et Elia Viviani partagent une bière sur le podium de la Cyclassics de Hambourg 2018Getty Images

"Il faut prendre trois kilos grand max pendant l’hiver, estime de son côté David Giraud. Les trois kilos que t’as pris le premier mois, il faut bien souvent plus qu’un autre mois pour les reperdre. Et en plus, t’as tendance à repousser le moment où il faut commencer à refaire attention. Je suis anti-régime. Pour moi, un coureur ne doit jamais en faire. Il doit avoir une hygiène de vie de coureur de haut-niveau, certes. Mais il n’y a aucun moment où il doit commencer à se restreindre, car c’est la meilleure façon de commencer à taper dans la réserve, et être en “dette”. Une bonne coupure, cela ne signifie pas ne pas prendre de poids, mais aussi beaucoup de sommeil.

L'importance d'un bon dodo

David Giraud insiste beaucoup sur ce paramètre : “Dans le vélo, on parle toujours de nutrition, d’alimentation. Mais pour moi, le plus important dans la récupération, c’est le sommeil. Le coureur qui fait tout bien à côté mais qui n’a pas un bon sommeil en général, il n’aura jamais de résultats. Pendant le sommeil, c’est là où toutes les cellules se régénèrent, autant dans le cerveau que dans les muscles."

Il poursuit : “Un coureur qui est en manque de sommeil, c’est un coureur qui peut avoir tendance à être dépressif, même si le mot est peut-être un peu excessif. Quand t’es dépressif, tu broies du noir pour rien, tu n’a pas envie. A l’inverse, un coureur qui est parfait au niveau du sommeil, c’est souvent quelqu’un de positif. Il a envie d’aller rouler, il progresse, ainsi de suite. Et l’envie, c’est pour moi le secret de l'entraînement.

" iI y a certaines réserves qui ne peuvent se restaurer que en se donnant du temps de récupération"

La coupure sert moins à combler le manque de sommeil accumulé dans l’année qu’à optimiser la récupération durant la période de break. “La nuit de sommeil idéal ? C’est propre à chacun, explique David Giraud. Maintenant, ce qui ressort des études, c’est qu’il ne faut pas manquer le premier cycle. Chaque personne a le sien. Il dure 1h30, dans la théorie. A l’intérieur, tu as du sommeil paradoxal et du sommeil profond. Le profond est celui qui permet de régénérer tes cellules. Plus tu rentres dans ta nuit et moins la part de sommeil profond est importante dans ton cycle. Imagine que tu perds tes trois premiers cycles, ta nuit est catastrophique. Parfois, il vaut mieux dormir cinq heures à partir de 22h que sept à partir de 2h du matin.

D’où l’intérêt de conserver un certain rythme de vie dans la coupure. “Il faut garder une hygiène de sportif de haut-niveau dans le sens où il faut continuer à se coucher à des heures raisonnables et un volume de sommeil important. Il ne faut pas lésiner sur les siestes, même si on n'est pas en période de compétition. Pour les fêtards, c’est notamment un bon moyen pour éviter de se trouver vite en dette de sommeil.” Et donc d’accumuler de la fatigue alors que l’on est censé se reposer.

"Qu’on se le dise, le sport de haut-niveau n’est pas quelque chose de naturel, poursuit David Giraud. Il n’est pas bon pour la santé. Toute l’année, on tape dans les réserves. Et il y a certaines réserves qui ne peuvent se restaurer que en se donnant du temps de récupération. C’est en ça que la coupure est primordiale.” Une fois les batteries pleines, il est alors temps de reprendre le vélo. Avec précaution. “Tu peux foirer une coupure juste à cause d’une reprise trop violente qui engendre une blessure ou un surentraînement dans les semaines qui suivent. La reprise doit être progressive.” Tout un programme là aussi.

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