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Vélocité, départs arrêtés, force max… Nos conseils pour s’améliorer au sprint

Vélocité, départs arrêtés, force max… Nos conseils pour s’améliorer au sprint

Le 22/02/2019 à 10:19

RUBRIQUE CONSEILS - Pour aller vite au sprint, il faut être né sous une bonne étoile. L’importance de la génétique est prépondérante dans ce domaine. Mais on peut quand même faire de nets progrès grâce à l’entraînement. Notamment en travaillant la force max. Notre journaliste Julien Chesnais et Samuel Bellenoue, entraîneur de Guillaume Martin chez Wanty Gobert, vous explique comment et pourquoi.

L’hiver, c’est l’occasion de travailler des domaines souvent délaissés. Comme le sprint. Bien sûr, n’est pas Mark Cavendish qui veut. Niveau endurance, on sait que les progrès peuvent être spectaculaires. Mais en matière de sprint, le champ des possibles est plus limité (merci la génétique). Néanmoins, que vous soyez de type charrue ou une Ferrari, vous avez tout intérêt à travailler votre explosivité.

Pour progresser, simuler des sprints seul ou entre potes (faire les fameuses "pancartes" à l’entrée des villages, lignes d’arrivées fictives et improvisées) est évidemment un bon début. C’est ludique. Mais on peut faire bien plus cadré et efficace. On peut premièrement se focaliser sur l’hyper-vélocité, une qualité notamment très importante à travailler chez les jeunes. Cela consiste à faire une série de sprints avec un braquet limité, pour tourner les pédales jusqu’à avoir les jambes autour du cou (cadence de 140-150 tours par minute).

Travailler la vélocité ne suffit pas

Ils peuvent se faire en position assise ou en danseuse, avec par exemple une série de cinq sprint de 8 à dix secondes, espacées d’un temps de récupération à varier en fonction des séances (entre une à cinq minutes). "C’est intéressant d’un point de vue neuro-musculaire, estime Samuel Bellenoue, nouvel entraîneur de Wanty Gobert Cycling Team, chez qui il est responsable de la performance, après trois ans passés chez AG2R La Mondiale. Mais contrairement au cyclisme sur piste, on n’est pas limité par la vélocité sur la route." Pour progresser, il faut donc aussi et surtout se pencher sur un autre paramètre. Celui de la force max. Soit la force maximum que l’on est capable d’appliquer sur un coup de pédale.

Dans le monde pro, et au niveau amateur, pas besoin de vous faire un dessin quant à l’importance d’aller vite. La victoire se joue souvent sur un fil. Et chaque place compte. Au niveau cyclosportif l’intérêt peut paraître moins évident. Mais selon Samuel Bellenoue, cela reste également très intéressant de développer sa force max. Et ce pour plusieurs raisons. "Quand on passe 40 ans, on perd en force musculaire, commence l’entraîneur de Guillaume Martin. Le fait de travailler ça, ça retarde le phénomène de vieillissement. Après il faut considérer la force max comme la limite de la force que tu peux produire. Prenons l’exemple d’un critérium, ou d’une course sur un petit circuit. Sur une échelle d’efforts à produire, si ta force max équivaut à 100 et que les relances sont à 80, ton curseur est à 80% de tes capacités à chaque relance. Mais si ta force max est à 200, et bien à chaque relance tu n’en mobilises que 40%. Sur une cyclo, l’effort est certes beaucoup plus lisse. Mais tu as toujours des moments où tu as besoin de faire des efforts, pas forcément maximaux, mais quand même violents."

Comme le fait de se replacer dans le peloton, se recaler dans les roues d’un collègue en échappée après un relai. "Plus ton max est loin, moins tu subis, résume Samuel Bellenoue. Et moins, ça te coûte de faire l’effort et de le répéter." Ainsi, en plus d’être meilleur au sprint, vous préserverez une énergie précieuse pour les moments cruciaux en fin de course, comme la montée d’un dernier col, par exemple, sur une cyclosportive en montagne.

Peter Sagan face à Giacomo Nizzolo et Elia Viviani

Peter Sagan face à Giacomo Nizzolo et Elia VivianiGetty Images

Les départs arrêtés : un passage obligé

Pour travailler sa force max, il n’y a pas dix mille solutions. “En muscu, la force max est la capacité à pousser une charge, sur un atelier précis, une seule fois, explique Samuel Bellenoue. Donc si on s’en réfère à ça, sur un sprint, c’est le “couple” que l’on est capable de développer en newton mètre (N.m) sur un coup de pédale. Sauf qu’en vélo, la force max, on n’y est quasiment jamais.” Jamais… à l’exception des départs arrêtés. C’est à dire, à la manière d’un pistard, faire des sprints en partant d’une vitesse nulle (ou quasi-nulle), et accélérer le plus vite possible sur un moment très court.

Côté pratique, rien de bien compliqué. Choisissez le braquet adéquat pour qu’il y ait une tension maximale sur les deux, trois premières secondes d’effort. ”Il faut que ce soit supportable en terme de douleur, mais aussi en terme de gainage, cadre Samuel Bellenoue. Si tu es tordu et que tu as mal au dos, ce n’est évidemment pas bon.”

Pour l’exécuter, une belle ligne droite, un peu à l’écart de la circulation si possible, fait bien l’affaire. Mais ne vous limitez pas à du plat. “Moi, j’aime bien varier. Je les fais d’ailleurs plutôt en montée. Plus ça grimpe, plus tu augmentes les tensions. Car en plus du départ arrêté, tu ne vas pas pouvoir créer de la vitesse rapidement avec la rotation du pédalier.

Peter Sagan et Alejandro Valverde

Peter Sagan et Alejandro ValverdeGetty Images

On ne cherche pas le record de watts… mais de "couple"

Si vous avec un capteur de puissance, ce n’est pas là que vous allez battre votre record de watts. "On est souvent à 150-200 watts de ces records, avertit Samuel Bellenoue. Ce qu’on regarde par contre, c’est le "couple", c’est à dire la force appliquée sur la pédale. Par rapport à des sprints lancés, elle sera 20 à 30% supérieure. On s’approche alors vraiment de ce que l’on peut appeler la force max. Dans cet exercice, c’est vraiment le lancement qui compte. Dès que tu augmentes la fréquence de pédalage, le couple redescend. La puissance va être toujours à peu près pareil (puisqu’elle est le produit de la force et de la vélocité), mais tu auras perdu en couple alors que ce l’on cherche là, c’est le couple max." Après sept ou huit secondes d’effort (soit une bonne dizaine de coups de pédale) vous pouvez ainsi relâcher.

Pour le temps de récupération, il y a différentes écoles explique-t-il : “Soit on veut récupérer complètement, et respecter un délai autour de 8 minutes. Soit on travaille un plus comme en muscu, avec un effort max sur 3 ou 4 efforts répétés. Et là on peut varier de 20 secondes de récupération (pour les plus costauds) à une minute.”

L’intérêt d’un temps de récuparation court ? "Si tu laisses 10 minutes de repos à ton muscle, il va avoir le temps de se régénérer, explique Samuel Bellenoue. Mais si tu lui imposes un deuxième effort suite à un premier qui était déjà maximal, il va être obligé de s’organiser à un stade supplémentaire pour améliorer la récupération entre les sprints, aller chercher plus vite les restes de réserve de phosphocréatine (la source d’énergie principalement utilisée par le muscle pour les efforts explosifs) qui n’ont pas été utilisés."

On pourrait ainsi s’attendre à perdre en efficacité au fil des répétitions. Mais ce n’est pas forcément le cas. "Il y a surement un petit peu de perte entre le premier et 5e sprint, continue Samuel Bellenoue. Mais ça, cela dépend aussi du profil coureur. Chez les sportifs endurants, ce qui est le cas de la plupart des coureurs, même des profils sprinteurs, on s’aperçoit qu’ils vont paradoxalement être plus fort sur le 2e, 3e, ou parfois 4e sprint au cours d’une série. Les premiers leur permettent de réveiller leur système neuro-musculaire. Je te donne un exemple. Je viens de débriefer la séance d’un coureur qui a un record à 1300 watts : 1er sprint, 1017 watts ; 2e sprint, 1050 ; 3e sprint, 1079 ; et 1059 pour le dernier. Lui, c’est donc sur le 3e sprint qu’il a fait son max. Curieux hein ? La physiologie dit pourtant que c’est impossible, que si tu n’as pas six minutes de récupération, tu n’as pas récupéré complètement. Mais là, c’est bien sur le 3e qu’il a fait son max, alors qu’il n’y avait que 50 secondes de récupération entre chaque sprint."

Pour savoir comment réaliser sa séance de force max, rendez-vous dans notre prochain article.

Comment s'améliorer au sprint ? Episode II à retrouver lundi

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